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基础代谢率的简单计算式

性别:男    女

年龄:     身高: (厘米)   体重: (公斤)

活动水平:轻20-40%   中40-60%   重60-80%

活动消耗能量: 卡路里

每日摄入卡路里目标: 卡路里



  * 轻量活动:每周1-3天从事以下活动:步行 30分钟以上,购物,洗衣,高尔夫球等

  * 中量活动:每周3-5天从事以下或相当强度的活动:园艺,单车,网球等

  * 大量活动:每天都有以下或相当强度的活动:跑步,爬山,游泳,足球

  热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%,第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%,这三者的比例大致已经固定。

  热量的单位:大卡, 1大卡 = 1000卡

  饮食中可以提供热量的营养素是醣类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量,以每公克为单位,分别是:醣类(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精 7大卡、有机酸 2.4大卡。

  计算食物或饮食所含的热量,首先要知道其中热量营养素的重量,然后利用以下公式计算:

  热量(大卡)=醣类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7+有热量的需要=热量的消耗

  成人消耗的热量利用在三方面:基础代谢量、活动量、食物热效应;成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。

  进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。食物热效应通常占一日总热量需求的十分之一,一般计算方式为:

  食物热效应=(BMR+活动量) x 10% 或 ÷ 9

  个人一天所需要的能量等于BMR、总活动量、食物产热效应三方面热量的总和。

  成人身上多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加,而脂肪组织有75%为脂肪,23%为水份,另有少量的蛋白质和矿物质。减重一定要循序渐进,每减重一公斤,应减少约7700大卡的热量,若以十天计,每天应减少770大卡热量的摄取。

  应注意的是每人每天热量总摄取量不宜少于1200大卡,并且要广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料,增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感。

  减少热量的摄取则以选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,以开水代替含糖饮料。

  减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式,每天以减少约500大卡为原则,一周则相当于体组织要分解出3500大卡的热量,约相当于0.5公斤的体重,因为一公斤脂肪组织含有7700大卡的热量。

  体重不容易下降是因为身体有抗拒减重的倾向,因应的方式包括:BMR降低,热量保存效率增加、活动量降低、心跳速率减慢等。更要注意的是,体重改变不一定代表脂肪的变化;通常减重初期,体重快速下降,减少的成分以水份为主;随时间加长,体重减少之速率和缓,主要为脂肪减少。减重过程涉及脂肪组织的分解,因此伴随有体蛋白质之损失。理想的减肥饮食不仅热量要适当降低,还要含有充足的其它营养素,以弥补蛋白质的损失,并且容易实行。

  饮食计划若能配合适当的运动计划,成效更为理想。体重控制的长期目标在改变不良的饮食行为与生活型态,养成健康的饮食和生活习惯,终生受益。






    



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