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  从事各种活动所需之热量,取决于活动之方式与时间长短。估计一日活动量的方法有两种。日记法最为详尽,记录一  天24小时从事之活动与时间,获得各项活动的其热量需要量,可计算活动所需的总热量。为了反映个人的日常生活,  通常以记录七天取其平均值为宜。

  分级法则较为粗略,依个人日常生活之活动方式将活动量分为极轻度、轻度、中度、重度、极重度的等级,各等级有对应的活动指数,各级活动所需要的能量以BMR乘以活动指数计算。

各种活动的活动指数 (不包括BMR)
活动类型 指数(BMR x 倍数)
休息(Resting)、静卧 0.2
睡觉 0.9
极轻度活动(very light)静坐或站立活动、绘画、驾驶、实验室工作、打字、缝纫、烹饪、打牌、弹奏乐器、读书、进食、办公事务 0.5 - 0.7
轻度活动(light)平地步行(2.5-3 mph)、逛街、打扫收拾、育儿、锄草、脚踏车(普通速度)、 1.0 - 2.5
中度活动(moderate )急速步行(3.4-4 mph)、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球(丘陵)、乒乓球、舞蹈、脚踏车、普通运动 2.5 - 6
重度活动(heavy)剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳 >6


不同活动每小时所消耗热量(不包括基础代谢量)
活 动
每 小 时 热 量
每 公 斤 每60公斤
醒 卧 0.1 6
嚼 食 0.4 24
静 坐 0.4 24
写 字 0.4 24
朗 读 0.4 24
静 立 0.5 30
立 正 0.6 36
穿 衣 0.7 42
缝衣(手缝) 0.4 24
缝衣(脚踏缝衣机) 0.6 36
大声唱歌 0.8 48
拉小提琴 0.6 36
弹 钢 琴 0.8-2.0 48-120
打 字 1.0 60
洗 碗 1.0 60
熨衣服(熨斗5磅重) 1.0 60
洗衣(轻度) 1.3 78
扫地(扫帚) 1.4 84
扫地(吸尘器) 2.7 162
上 楼(每15级) 0.036 2.2
慢走(4公里/小时) 2.0 120
快走(6.4公里/小时) 3.4 204
快速走(8.5公里/小时) 9.3 558
跑 步 7.0 420
脚踏车(中速) 2.5 150
游泳(3.2公里/小时) 7.9 474
锯 木 5.7 342
打乒乓球 4.4 264

  每公斤体重的减轻需要消耗7700大卡。注意饮食中脂肪及总热量的摄取,依照每个人体重的不同,当你开始每天运动多消耗200大卡的热量,六个月后总共便可累积消耗36000大卡,即可减轻约4.5公斤的体重。

  根据研究显示,能够成功减重而又能够成功维持减重成果的人都有一个共同点,他们都会:持续不断的运动。运动所能带来的好处很多,不但可燃烧热量帮助减重、促进身体健康、更可在心理上产生正面积极的影响。

  1. 运动会消耗热量:如果我们消耗的热量大于吃进去的热量就可以减重。
  2. 运动燃烧脂肪并结实肌肉:减重若光靠节食,会同时失去相当的肌肉及脂肪。若合并运动,减轻的体重便会以脂肪为主,因为运动会留住肌肉且会提高新陈代谢率并帮助燃烧更多热量。
  3. 运动降低食欲:中强度的运动,反而可以降低食欲。
  4. 运动提高新陈代谢率:当我们开始减重,也就是减少热量摄取初期的两天后,基础代谢率便会开始下降。此时就需要靠运动来提高减重者的新陈代谢率,帮助体重持续下降。
  5. 运动促进身体的整体健康:对体重过重的人来说,运动对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能都有正面功能,而且这些运动所带来的好处,只要透过中强度的运动即可达成。
  利用规律的运动来增加热量的消耗,以达到减肥的目的,是最具减肥效果的方法。根据研究指出,每周三次慢跑,每  次时间30至40分钟,20周后的减肥效果较明显。

  就运动的方式而言,散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥,以次数而言,每周只运动一次或二次,往往并不具任何效果;至少要每周三次以上的运动,减肥效果才会显著。

  以时间而言,每次达30至45分钟的运动是最理想,更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。300大卡的运动量约等于中度以上的运动强度持续20至30分钟,一般最常见的方式是慢跑、骑脚踏车或游泳,若是散步的方式,则需持续40至60分钟才够。

  单靠控制饮食来减肥,不是最理想的方法,唯有饮食控制加运动、双管齐下,才能减少副作用,增加减肥成功的机会。







    

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